20 روش موثر برای کاهش چربی شکمی
در مطالعات اخیر نشان داده شده که چربی شکمی زمینه ساز بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماریهای دیگر است. شاخص توده بدنی BMI بخوبی میتواند اضافه وزن را نشان دهد اما باید در نظر داشت که چاقی شکمی خطر بسیار بیشتری نسبت به اضافه وزنهای دیگر دارد. به همین علت توجه به این فرم بدنی بسیار حائز اهمیت است.
در این قسمت 20 راهکار موثر در جهت کاهش چربی شکمی را بررسی میکنیم:
1.مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، مصرف کنید.
میوه ها و سبزیجاتی که حاوی محتوی بالای فیبر هستند میتوانند با جذب آب و افزایش حجم ، احساس سیری زودرسی را به شما دهند. مطالعات نشان میدهند علاوه بر اینکه مصرف غذاهای با فیبر بالا کمک شایانی به دستگاه گوارش شما میکند، میتواند در طی 5 سال به میزان زیادی چربی شکمی را از بین برده و شما را از خطر بیماری های مرتبط با آن حفظ کند. از مواد غذایی حاوی فیبر بالا میتوان به نودل، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و تمشک اشاره کرد.
2.ازمصرف غذاهایی که چربی ترانس دارند، خودداردی کنید.
چربی های ترانس ، نوعی از چربی ها هستند که با اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیر اشباع بدست می آید مانند روغن سویا. این نوع از چربی ها در برخی روغن های جامد یافت میشود اما امروزه برخی شرکت های تولید کننده این نوع روغن ها با روشهایی مانع از ورود این نوع چربی مضر به روغن ها میشوند. چربی ترانس یکی از عوامل بیماری های قلبی عروقی، دیابت مرتبط با انسولین و چربی شکمی است.
3.از نوشیدنی های الکلی دوری کنید.
علی رغم اینکه نوشیدنی های الکلی در مقادیر کم میتواند تاثیرات مفیدی بر سلامتی داشته باشد، در مقدار زیاد میتواند سبب بروز چاقی شکمی و بدنبال آن بیماری های دیگر مرتبط با چاقی شکمی شود. مطالعات نشان داده است که قطع مصرف الکل میتواند چاقی شکمی را به میزان زیادی کاهش داده و شما را از بیماری های مرتبط با آن حفظ کند.
4.مواد غذایی پر پروتئین مصرف کنید.
پروتئین یکی از مهم ترین منابع غذایی بدن به شمار میرود. وعده غذایی پرپروتئین سبب افزایش هورمون PYY شده و بدنبال آن اشتها را به میزان زیادی کاهش داده و باعث میشود زودتر دست از غذا بکشید. همچنین پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن شده و به شما این امکان را میدهد که همراه با کاهش وزن توده عضلانی خود را حفظ کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف مقادیر بالای پروتئین سبب کاهش چربی شکمی میشود. از این مواد میتوان به ماهی، تخم مرغ، غلات، لوبیا و گوشت قرمز اشاره کرد.
5.استرستان را کم کنید.
استرس با افزایش هورمونهای آدرنال و بویژه کورتیزول سبب افزایش چربی شکمی میشود. مطالعات نشان داده است که کورتیزول با افزایش اشتها و جهت دهی تجمع چربی ها بسمت شکم سبب افزایش چاقی مرکزی و بدنبال آن افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی، دیابت وابسته به انسولین و سایر بیماری های مرتبط میشود. در خانمهایی که مقدار زیادی اضافه وزن دارند، حتی میزان کورتیزول به میزان بیشتری نیز افزایش میابد و درنتیجه شانس تجمع چربی های شکمی دوچندان میشود. بنابراین یکی از راههای مهار اثر این هورمون ریلکس کردن و سعی در دوری از موقعیت های استرس زا است.
6.مواد غذایی بسیار شیرین مصرف نکنید.
شکر حاوی سوکروز است که میتواند به تنهایی عامل بسیاری از بیماری های مزمن باشد: دیابت، بیماری قلبی عروقی، چاقی و کبد چرب. مطالعات مشاهده ای نشان میدهد که شکر به میزان زیادی چربی شکمی را افزایش میدهد. لازم است بدانید حتی مقادیر بالای عسل نیز میتواند این خطرات را بدنبال داشته باشد.
7.ورزش های هوازی (کاردیو) انجام دهید.
ورزش های هوازی که به میزان زیادی ضربان قلب شما را بالا میبرد میتواند عامل بسیار موثر و کارآمدی جهت کاهش وزن باشد به این منظور میتوانید دویدن و یا راه رفتن با سرعت بالا و یا سایر ورزش های هوازی را در برنامه روزانه خود جاداده و مکررا انجام دهید. مطالعات نشان داده است بویژه در خانمهای که یائسه هستند انجام 40 دقیقه ورزش هوازی روزانه به میزان زیادی چربی شکمی را کاهش داده و سلامت آنها را بهبود بخشیده است.
8.مصرف کربوهیدرات را تا جاییکه میتوانید کاهش دهید.
رژیم غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز به میزان زیادی میتواند چربی شکمی را کاهش داده و ریسک بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که جایگزین کردن کربوهیدرات فراوری شده با کربوهیدرات فراوری نشده به میزان زیادی میتواند چربی شکمی را کاهش داده و سلامتی را بهبود دهد. در مطالعه معروف فارمینگهام نشان داده شده است که افرادی که به میزان زیادی از غلات کامل استفاده میکردند نسبت به سایر افراد وضعیت بدنی مناسب تری داشتند.
9.از روغن نارگیل در پخت و پز استفاده کنید.
روغن نارگیل یکی از سالم ترین روغنهایی است که متوانید با خیال آسوده مصرف کنید. مطالعات نشان میدهد روغن نارگیل بعلت اینکه حاوی چربی های متوسط زنجیره است، متابولیسم بدن را به میزان زیادی افزایش داده و از بروز چاقی جلوگیری میکند و حتی در مورادی سبب کاهش وزن نیز میشود. بعنوان مثال در یکی از مطالعات انجام شده مردی با اضافه وزن بمدت 12 هفته از این روغن روزانه مصرف کرده و پس از 12 هفته 3 سانتی متر ازسایز دور کمرش کاسته شده است.
10.ورزش های استقامتی انجام دهید.
مطالعات نشان داده است که ورزش های استقامتی به میزان بسیار زیادی ضربان قلب را افزایش داده و بخوبی میتواند وزن شما را کاهش داده و شما را از زیسک بیماری های مرتبط با چاقی در امان نگهدارند. در مطالعه ای که بر نوجوانان انجام شده است، نشان داده شده است که نوجوانانی که ورزش های استقامتی را در کنار ورزشهای هوازی انجام میدادند، پس از گذشت مدتی به فرم بدنی ایده ال رسیده و چاقی شکمی شان نیز از بین رفته بود. بنابراین انجام ورزشهای مقاومتی در کنار هوازی ها را فراموش نکنید.
11.نوشیدنی های با محتوای قند بالا مصرف نکنید.
نوشیدنی های شیرین که حاوی محتوای بالای فروکتوز هستند، از تشدید کننده چاقی شکمی هستند. علاوه بر آن شیرین کننده هایی که در نوشیدنی ها وجود دارند، سبب ایجاد کبد چرب نیز میشوند؛ بنابراین لازم است جهت سلامت بدنی و سلامت کبد خود از مصرف این نوشیدنی ها مانند: نوشابه، چایی بسیار شیرین، آبمیوه های شیرین شده، نوشیدنی های الکلی شیرین اجتناب کنید. طبق بررسی های انجام شده نوشیدنی های شیرین به مراتب از غذاهای شیرین بدتر و مضر تر هستند و مقدار بالاتری کالری اضافه به بدن شما تحمیل میکنند.
12.خوب بخوابید!
مقدار کافی خواب و استراحت در ارتقای سلامت و تعادل وزنی تان به شما کمک میکند. مطالعات نشان داده است، افرادی که در طول روز از خواب کافی و مفید برخوردارند، کمتر از سایرین دچار اضافه وزن و به خصوص چاقی شکمی میشوند. در بررسی ها نشان داده شده است که خواب 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز به تعادل وزن و پیشگیری از اضافه وزن شما کمک میکند.
13.میزان غذای مصرفی و تحرکتان را با یکدیگر بسنجید.
یکی از مهمترین مواردی که میتواند چاقی شکمی شما را کاهش دهد، مصرف کالری کمتر است؛ اگر میخواهید از شر این چربی ها خلاص شوید بهتر است در طول روز کالری مصرفی خود را محاسبه کرده و میزان اضافی را از طریق ورزش یا سایر فعالیت های فیزیکی مصرف کنید. در این زمینه میتوانید از اپلیکیشنهای کالری سنج یا رژیم کمک بگیرید تا به کمک آن از میزان کالری مصرفی خود مطلع شوید.
14.ماهی های چرب مصرف کنید.
ماهی هایی که حاوی مقدار بالای چربی هستند، به میزان زیادی در ارتقای سطح سلامتی شما نقش دارند. این ماهی ها حاوی مقدار زیادی امگا-3 بوده و در فرایند متابولیسم بدن شما بسیار کمک کننده خواهند بود، امگا-3 میتواند مقداری از چربی اضافی بدن شما را از بین برده و به فیتنس شما کمک کند. در بررسی هایی که در کودکان و بزرگسالان صورت گرفته است، مشاهده شده افرادی که از این دست چربی را مصرف میکنند، از ابتلا به چاقی شکمی و بیماری کبد چرب در امان هستند. از این نمونه ماهی ها میتوان به : ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، خال مخالی اشاره کرد.
15.آبمیوه ممنوع!
علی رغم اینکه آبمیوها ها میتوانند ویتامین مورد نیاز بدنتان را تامین کنند، بعلت محتوای بالای قندشان، میتوانند مقدار زیادی کالری اضافه به بدنتان تحمیل خواهند کرد. این آبمیوه ها یکی از اصلی ترین دشمنان سلامتی تان هستند، وعلاوه بر آن میتوانند چاقی شکمی را تشدید کند. اگر میخواهید چربی شکمی تان آب شود، به جای آبمیوه از آب، چای های شیرین نشده، یا آب و لیمو بدون شکر استفاده کنید!
16.از سرکه سیب در غذاهایتان استفاده کنید.
مصرف سرکه سیب در ارتقای سلامتی و کاهش سطح قند خون نقش بسزایی داشته باشد. سرکه سیب حاوی اسید استیک است که میتواند چاقی شکمی را کاهش دهد. البته در مصرف آن رقیق کردن را فراموش نکنید، چراکه سرکه غلیظ میتواند مینای دندان را تخریب کند.
17.مواد غذایی پروبیوتیک مصرف کنید.
مواد غذایی پروبیوتیک علاوه بر فوایدی که برروی دستگاه گوارش شما دارند، میتوانند سیستم ایمنی شما را ارتقا بخشیده و در کاهش چربی شکمی به شما کمک کنند. گونه های خاصی از این باکتری ها میتوانند در کاهش وزن به شما کمک کنند، اما در مواد غذایی پروبیوتیک عموما طیف گسترده ای از این باکتری ها وجود دارند تا به کاهش وزن شما کمک کنند.
18.روزه بگیرید.
روزه گرفتن به تازگی در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، شهرت زیادی پیدا کرده است. شما هم اگر بدنبال کاهش چربی شکمی تان هستید، میتوانید هفته ای یک یا دوبار روزه بگیرید تا از شر آنها رها شوید. در طی بررسی هایی که در بین افراد بزرگسال انجام شده است، نشان داده است که افرادی که در 6-24 هفته مکررا روزه گرفته اند، موفق شده اند تا 4-7 درصد از وزن اضافی و بخصوص چاقی شکمی شان را کاهش دهند.
19.چای سبز بنوشید.
چای سبز یکی از دوستداران سلامتی شماست. این چای علاوه بر کافئین، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که میتواند نقش موثری در حفاظت از سلامتی شما داشته باشد؛ علاوه بر آن این انتی اکسیدان ها در کنار کافئین میتوانند در کاهش چربی ها نیز ایفای نقش کنند. در مطالعات نشان داده است که مصرف چای سبز در کنار ورزش و فعالیت های فیزیکی نقش بسزایی در کاهش چربی شکمی دارد.
20.سبک زندیگتان را عوض کرده و آنرا بهبود ببخشید!
یکی از عوامل اصلی چاقی و چربی شکمی، سبک زندیگ کم تحرک یا بی تحرک است، اما با برنامه ریزی منظم و پرداختن به کمی فعالیت ورزشی میتوان آنرا به میزان زیادی ارتقا بخشید. سبک زندگی پرکالری امروزه گریبان بسیاری را گرفته است، به گونه ای که افراد بعلت مشغله کاری فرصت تهیه غذاهای سالم را ندارند، بنابراین از غذاهای فست فودی یا مواد غذایی که اکثرا حاوی مقادیر بالای قند هستند برای جبران کالری خود استفاده میکنند، در صورتیکه این سبک و برنامه روزانه میتواند به میزان زیادی سلامتی را بخطر انداخته و علاوه بر آن اندامی نامناسب و غیر ایده ال را برایتان رقم بزند. برای کسب برنامه تغذیه-ورزشی مناسب میتوانید از پزشکتان نیز کمک بگیرید.
